Brassica oleracea alias brokoli masih satu keluarga dengan kubis, kale, kembang kol dan Brussels sprout. Tanaman hijau dari suku kubis-kubisan atau Brassicaceae ini jadi salah satu yang kerap dipilih untuk memenuhi jatah asupan sayur untuk tubuh.
Mengutip dari Healthline, brokoli hanya memberikan Anda 31 kalori per 91 gram asupan. Selain itu, terdapat kandungan air 89 persen, protein 2,5 gram, gula 1,5 gram, serat 2,4 gram dan, lemak 0,4 gram.
Brokoli pun memberikan asupan vitamin dan mineral seperti, vitamin C, K1, B9 (folat), potasium, mangan, dan zat besi serta sejumlah komponen antioksidan. Melihat aneka nutrisi brokoli, sebaiknya Anda tidak melewatkan sayuran ini dalam menu harian.
Agar tak membosankan, ada beberapa cara praktis untuk memasak brokoli melansir dari Delish.
1. Rebus
Merebus merupakan cara paling praktis dalam mengolah brokoli. Anda terlebih dahulu memotong brokoli ke dalam ukuran mini atau yang potongan sekali gigit. Kemudian panaskan air hingga mendidih, baru masukkan potongan brokoli.
Rebus brokoli selama 5-6 menit.
Cek jika brokoli sudah empuk dengan menusukkan garpu pada bagian batang. Saring brokoli dan sajikan. Brokoli rebus bisa langsung dikonsumsi begitu saja atau disisipkan sebagai lalapan.
2. Kukus
Baik merebus atau mengukus sepertinya akan menghasilkan olahan brokoli yang kurang lebih serupa. Namun memasak brokoli dengan cara mengukus bakal lebih mempertahankan rasa asli sayur ini.
Anda mesti menggunakan panci khusus untuk mengukus sehingga brokoli tidak terendam air.
Caranya sama dengan saat merebusnya; didihkan air, baru letakkan brokoli yang sudah dipotong-potong. Tutup dan kukus selama 5-6 menit. Jangan ragu untuk mengukus lebih lama jika Anda merasa brokoli masih cukup keras.
3. Tumis
Ilustrasi Masakan Tumis Brokoli dan dada ayamIlustrasi: Olahan tumis akan menambah citarasa pada brokoli, Anda cukup mengkombinasikan dengan bawang putih, garam dan lada. (Foto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)
Olahan tumis bakal memberikan citarasa pada brokoli. Cukup memarkan bawang putih dan masukkan ke dalam minyak panas. Kemudian masukkan brokoli yang sudah dipotong-potong.
Untuk memberikan tambahan rasa, Anda bisa menambahkan garam dan lada. Cukup 4-5 menit, tumis brokoli siap disajikan.
Namun kadang untuk memberikan variasi, Anda bisa menambahkan potongan labu siam, tahu, atau wortel.
4. Panggang
Seperti kembang kol dan Brussels sprout, Anda juga bisa memanggang brokoli. Potong brokoli dengan ukuran yang kurang lebih sama agar matang bersamaan. Panaskan oven hingga suhu 180 derajat Celcius. Sembari menunggu, siapkan wadah kotak lebar, letakkan brokoli dan beri minyak zaitun secukupnya. Taburi dengan garam dan lada sebelum masuk oven.
Proses pemanggangan biasanya sekitar 20 menit. Namun cek brokoli setelah 15 menit untuk memastikan sayur tidak gosong.
Untuk rasa yang lebih kaya, beri sedikit parutan kulit lemon atau bubuk cabai kering sesaat setelah Anda membuka penutup oven. Biarkan sebentar lalu sajikan.
5. Masak batang brokoli
Mungkin ini bisa menggantikan asparagus saat Anda menggelar jamuan makan di rumah. Batang brokoli bisa Anda olah layaknya bagian daun utamanya.
Rebus sekitar 6-8 menit hingga empuk sembari dibolak-balik agar matang merata. Ini bisa dinikmati sebagai kudapan dan lebih lezat saat dipadukan dengan saus tomat atau mayones.
